강력한 매력적인 핵심을 시작하십시오! 지난 달의 변형 문제에서 30 분의 회로 훈련 운동이 설명되어 훨씬 더 나은 건강과 건강뿐만 아니라 훨씬 더 나은 신체를 향한 경로에서 비활성 가입자를 시작했습니다. 기억한다면, 운동은 30 분 동안 강도로 진행되었으며, 걷기와 같은 심혈관 운동의 간격과 다른 강화 운동. 운동은 몸통뿐만 아니라 몸통과 같은 코어 근육 질량 그룹을 향상시키는 반면, 심장은 하체에서 작동합니다. 다양한 종류의 운동에는 수많은 변형이 있지만 회로 훈련은 항상 가장 효율적이고 효과적인 훈련 개발 중 하나가 될 것입니다. 탁월한 심혈관 운동의 경우 심박수가 상승하지만 전신에 대한 특정 강화 운동을 섞는 부가 가치가 있습니다. 심장 근육 질량 강화 이후 운동에서 첫 번째 유형의 심혈관 운동, 훨씬 더 나은 뇌졸중 부피 (한 번의 비트에서 심장으로 밀려 나는 혈액의 양), 혈류의 산소 수준이 높고 개선 된 개선 된 첫 번째 옵션입니다. 전신의 세포 대사.
조깅을 선택하기 위해 독서를 중단하기 전에 체력 훈련이 얼마나 유용한 지 정확히 강조하겠습니다. 직접 근육량 강화의 이점은 다른 이유로 비슷하게 중요합니다. 통증뿐만 아니라 많은 정형 외과 퇴행성 장애는 근육/관절 불균형뿐만 아니라 장애의 결과입니다. 시간이 지남에 따라 신체가 강하게 유지되지 않고 적합하지 않을 때, 사용되지 않는 근육은 약해져서 전형적인 일상 생활에서 훨씬 더 자주 사용되는 근육에 의해 압도당했습니다. 이것은 관절에 불균형 긴장을 가하고 몸을 정상이 아닌 자세로 끌어 당깁니다. 자세 균주는 다른 근육이 정기적으로 중력과 싸울 때뿐만 아니라 다른 근육의 약점 이후“균형을 잡지 않은 다른 근육의 비정상적인 당기기를 위해 정기적으로 작용합니다. 당신은 그것이 약점, 긴장, 나쁜 자세, 근육 질량 균주, 통증, 그리고이 누적 외상 이후 관절 변성의 악순환이되는 것을 볼 수 있습니다. 두통, 만성 허리 통증, 무릎 통증, 근육량 피로, 그리고 다른 종류의 정형 외과 질환도 피하고 운동으로 반전 될 수 있습니다.
구식 역도를 능가하는 것은 아무것도 없으며, 다양한 적절한 운동과 함께 몇 세트의 아령만이 환상적인 출발이 될 수 있습니다. 허리 둘레에 중점을 둔 운동을 준수하는 것은 텔레비전 앞에서 이상적인 15 분 안에 수행 할 수 있습니다 – 최대한의 강사 감자의 꿈! 앤디 그리피스 재실행을 즐기면서 바닥에 버프가 누워있을 수 있습니다. 지난 달에 설명 된 서킷 훈련 프로그램을 시작한 훨씬 더 야심 찬 사람들은 이러한 연습을 운동의 일부로 통합 할 수 있습니다.
AB 훈련의 가치는 실제로 낮은 지원으로 시작합니다. EMG 연구는 만성 요통이있는 사람들이 복통이 낮은 사람들보다 활동적인 근육 질량 지원뿐만 아니라 복부 체력이 훨씬 적다는 것을 확인했습니다. 약한 복벽은 전면에서 골반을지지하기 위해 노력하고 강력한 저 등 근육이 골반의 뒷면을 위쪽으로 당길 수있게합니다. 당신은 많은 사람들 에게이 골반 기울기를 눈에 띄게 볼 수 있습니다. 이로 인해 요추의 패싯 관절뿐만 아니라 요추의 패싯 관절이 유발 통증을 압박 할 수 있습니다. 반대되는 저 등 근육은 결국 고통스럽고 고통 스러울 수 있으며 전체 골반뿐만 아니라 낮은 등 부위는 안정성을 잃게됩니다. 전형적인 움직임. 간단하고 일관성이 있으며 점진적인 복부 운동은 이러한 조건을 개선 할뿐만 아니라 멈추는 데 놀랍도록 효율적 일 수 있습니다.
크런치
기본 위기부터 시작하겠습니다. 바닥에 발을 평평하게하고 무릎을 꿇고 컵을 뿌리거나 연동 한 손에 머리를 얹고 머리를 들어 천장쪽으로 향하십시오. 육포가 아닌 통제 된 움직임을 사용하고 손으로 당기지 마십시오. 복근이 일을하게하십시오. 10 시로 시작하거나 이미 숙련 된 선수가 워밍업을 위해 25-50을 수행하는 경우.
무릎을 꿇은 크런치
머리와 가슴을 위로 올리면 갈비뼈가 골반을 향해 갈비뼈를 기울이고 있습니다. 복부의 전면 부분은 하부 갈비뼈에서 시작될뿐만 아니라 골반의 전면에 부착됩니다. 갈비뼈 (위기) 기울기 (위기)는 맨 위쪽에서 복근을 사용하여 (원래 삽입을 향해) 골반을 갈비뼈를 향해 위로 올라 가면 이제 상부에서 삽입에서 삽입됩니다. 이것은 매우 효율적입니다. 백 지지대에 매우 중요한 하부 ABS를 목표로합니다. 이 작업을 수행하는 기본 방법은 바닥에서 발을 떼고 머리와 머리를 들어 올릴 때 크런치를 시작하는 것입니다.위쪽으로 늘어지고 골반을 갈비뼈를 향해 흔들어보세요. 당신은 이제 당신의 복근을 함께“chinging”하고 있습니다. 갈비뼈와 골반을 서로 향해 움직입니다. ABS 계약을 느끼고 수축이 끝날 때 골반을 다소 들어 올리십시오. 이 운동이 복근을 매우 잘 고장시키는 느낌이 듭니다.
비스듬한 크런치
복벽은 4 개의 기본 근육 질량 그룹으로 구성됩니다. 사람들이 볼뿐만 아니라“Six Pack”이라고도하는 최상층 인 직장 복부. 횡단 복부는 직장 아래에 훨씬 더 많은 수평 층이며, 내부라고 불리는 대각선 근육의 교차층과 외부 경사가 있습니다. 이것들은 당신의 측면을 덮고 실제로 당신의 허리에서 시작하고 갈비뼈를 향해 감싸는 복부 근육입니다. 이 근육은 비틀기 활동과 다 방향 운동 중 등을 지원하는 데 중요합니다. 이러한 근육을 향상 시키려면 전형적인 크런치 위치에서 시작하십시오. 머리를 들어 올리는 대신 가슴을 앞으로 들어 올리는 대신 팔꿈치 하나를 반대쪽 무릎쪽으로 비 웁니다. 반대쪽으로 번갈아 가며 다시 풀어 놓으십시오. 다시 한 번, 운동을하기보다는 근육량의 효과를 느끼고 느끼도록 노력하십시오.
이 세 가지 운동은 복벽의 모든 근육에 부딪 치는 가장 기본입니다. 그것들은 가장 쉽고 안전하며 여전히 강화하기에 여전히 효율적입니다. 그러나 향후 기사에서 다룰 특별한 진보가 있습니다. 바로 여기에는 몇 가지 고급 연습이 있습니다.
벤치 무릎이 올라갑니다
이것은 더 많은 체력이 필요하지만 무릎을 꿇은 크런치와 매우 유사합니다. 당신은 여전히 기원과 서로를 향한 삽입을하고 있지만, 조정 기능을 위해 훨씬 더 많은 근육 질량을 활성화시킬뿐만 아니라 운동이 높을뿐만 아니라 덜지지되는 것입니다. 허리 통증이있는 경우, 잠시 동안 이것을 방지하거나 훨씬 더 많은 통제권을 얻을 때까지 매우 짧은 움직임을 사용하십시오. 여기서 웨이트 벤치에 표시되지만 바닥에서이를 수행 할 수 있습니다. 균형을 잡기 위해 엉덩이 옆에 손을 배치하십시오. 다리를 연장하여 바닥에서 약 45도 정도 떨어져서 상체를 약간 뒤로 기울입니다. 이 기술은 균형을 유지하기 위해 하체뿐만 아니라 하체를 모두 연장하는 것이 얼마나 빠르고 정확히 얼마나 멀리 떨어져 있는지 정확하게 이해하는 것입니다. 훨씬 더 조정 될수록 복부 수축을 관리 할뿐만 아니라 더 집중할 수 있습니다.
역 크런치
이 연습은 하단 복근을 극도로 진보 된 방식으로 작동합니다. 이렇게하면 모든 유형의 기존 요통 문제가 발생할 수 있으므로이 문제를 개발할 준비가되어 있는지 확인하십시오. 바닥에 누워 손바닥을 함께 배치하고 천골 아래에 손바닥을 내려 놓으십시오. 당신의 천골은 손 뒤쪽으로 양쪽에지지되어야합니다. 바닥에서 다리를 45-60도까지 연장하는 동안 머리를 바닥에서 내밀히 유지하십시오. 가슴쪽으로 구부리면서 무릎을 들어 올리십시오. 엉덩이가 구부러지고 무릎이 거의 가슴에 놓여 있기 때문에 느려지는 지점에 도달하면 몇 인치 떨어진 곳에서 골반을 지상에서 올리십시오. 항상 그렇듯이 관리는 핵심입니다. 엉덩이를 위로 위로 끌어 내지 말고, 하부 복근을 사용하여 골반을 높이고 다리를 바닥에서 45-60도 각도로 직접 연장으로 돌아갑니다. 이것은 실제로 계약 된 환경에서 골반을 바닥에서 들어 올리고 1 초 동안 유지할 수 있다면 특히 하단 복근을 대상으로합니다. 통제로 만들어지면 가장 큰 강화 운동 중 하나가 될 수 있습니다.
시작 프로그램에는 다음이 포함됩니다.
크런치 x 10 크런치 무릎을 꿇고 x 10 비스듬한 크런치 x 10 1 분 동안 두 번 반복
전진하기 위해, 광고 벤치 무릎은 동일한 프로토콜로 반대 크런치를 증가시킵니다. 다음 진보는 15, 20, 25 등으로 부스트 담당자를 부스트 할 것입니다.이 운동에 대한 유능뿐만 아니라 강력하고 조정 될 때, 당신은 확실히 강한 트렁크를 가질 것입니다. 이 시점에서 더 높은 수준의 운동이 안전하게 진행될 수 있습니다. 다가오는 기사 가이 운동의 기반에서 발전 할 것입니다. 내가 언급해야 할 한 가지 참고 사항 중 하나는 복부 작업을하면 평평하고 매력적인 위를 제공 할 것이라는 나이의 오래된 신화입니다. 중간 주위의 체지방은 제거 할 에너지로 사용되어야합니다. AB 작업을 포함한 모든 운동은 몇 가지 추가 칼로리를 흘리게되지만, 통제되고 예측 가능한 체중 감량 계획이 없다면 그리스도가 돌아올 때까지 커버 모델처럼 보이지 않을 수 있습니다. 복부 운동은 강화, 톤, 등 부상의 위험을 감소시키고 칼로리를 흘리게하지만, 부엌에서도 약간의 작업을 수행 할 수있는 복근을 볼 수 있습니다!
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Joe Klemczewski 박사는 인디애나 대학교 기관에서 물리 치료 학사 학위를 받았습니다.정형 외래 외래 환자 물리 치료사로 일하면서 그는 건강 및 건강 분야의 박사뿐만 아니라 영양 관련 분야뿐만 아니라 석사 학위를 취득함으로써 교육을 계속했습니다. 그 과정에서 그는 마찬가지로 NSCA (National Stamina)와의 컨디셔닝 전문가 평가뿐만 아니라 저명한 면허 체력을 통과 시켰습니다. 건강 및 건강 교육 분야의 박사 학위에 대한 그의 방법에 대한 시정 기술로. 육상은 Klemczewski를 13 세까지 웨이트 트레이닝으로 이끌었고 20 세의 나이에 첫 번째 보디 빌딩 대회에서 경쟁했습니다. 27 세의 나이에 그는 세계 자연 보디 빌딩 연맹 (WNBF)과 함께 프로 카드를 수상했으며, 전 세계 대회와 Mr. World Contests의 상위 5 개 완료를 포함하여 프로 보디 빌딩 (Pro Bodybuilding)의 가장 큰 장소에서 경쟁했습니다. . Joe 박사는 첫 박사 학위를 마치고 프로 카드를 수상한 직후에 Joe 박사는 웰니스 회사를 제작하고 체력 시설을 열었습니다. 그는 다음으로 독점 단백질 제형을 전문으로하는 보충 사업 인 Genetitec, Inc.를 설립했습니다. Joe 박사는 그의 웹 사이트와 연락 할 수 있습니다 : www.perfectpeaking.com